肩関節の痛みで辛い毎日

50代女性、デスクワーク中心の仕事をしております。

年ほど前から洗濯物を干す際や髪を洗う際に腕を上に上げようとすると軽い痛みと違和感を感じるようになったのですが、酷い痛みでは無かったため放置していました。
するとその痛みの程度がだんだん酷くなって、洋服を着替えるのにも苦労しますし、髪を束ねたりアップするのも難しいのでオシャレが出来なくて困っています。
普段はそこまで痛みが無いのですが、腕を上に持ち上げたり、外に回す動作をすると肩関節にズキズキした痛みを感じますし、特に朝と夜にはその痛みの程度が増します。

痛みに耐えれなくなって病院で受診した所、五十肩と診断されました。
そういえば私の母親がこの年の頃に五十肩の症状で悩まされていたのを覚えています。
この痛みを改善するために何か良い方法はありませんでしょうか？
出来れば自分で出来る方法を教えて頂けると助かります。

またもし整体に通った方が良いのであれば、そのようにアドバイス下さい。
よろしくお願いします。