捻挫とは足首のことでしょうか？

でしたら以下の事が有効です。

①立位でゆっくりとつま先立ちをして、素早く床に着かないぐらいのところまでカカトを下げます。
それを足首がだるくなるまで繰り返します。
（転倒の恐れがある場合は壁の近く・椅子を掴める位置に置いておくなど工夫してください。）
（痛い側の足だけでするのが辛い場合は両足で始めて出来るようになってから患側でおこなうようにする）

②ゴムチューブなど伸縮性のあるものを使い肩幅に開いた足首を輪になるように結ぶ
そして椅子に座り足を浮かさないように注意しながら痛い側の足が右側なら右の人に見えるように自分の足の裏を右側の人へ見せるように行う
（かなり辛いです。）

③タオルギャザー運動も効果的です。

体操ではなく別の何かだと
サポーターを着ける、テーピングが出来るのであればする。・足首まで保護できるようなハイカットの靴を履くなどです。

それと
ほっておくと治るのではなく、痛みが治まるだけです。繰り返しされているようですので
どんどん悪化していると思います。

一度足のことに詳しい治療院にいかれるのがいいと思います。

捻挫をされてから足首にたいするリハビリを行われたのでしょうか？

もし、行われてないとしたらそれは捻挫の後遺症ではありませんか？


足の捻挫で大事なことは受傷直後のケアとその後のリハビリです。

1キロ走れるということは、普段の生活での支障はないように思われます。
なので、今からでもいいので
足首の体操をしましょう！

①立位でゆっくりとつま先立ちをして、素早く床に着かないぐらいのところまでカカトを下げます。
それを足首がだるくなるまで繰り返します。
（転倒の恐れがある場合は壁の近く・椅子を掴める位置に置いておくなど工夫してください。）
（痛い側の足だけでするのが辛い場合は両足で始めて出来るようになってから患側でおこなうようにする）

②ゴムチューブなど伸縮性のあるものを使い肩幅に開いた足首を輪になるように結ぶ
そして椅子に座り足を浮かさないように注意しながら痛い側の足が右側なら右の人に見えるように自分の足の裏を右側の人へ見せるように行う
（かなり辛いです。）

③タオルギャザー運動も効果的です。
ネットで調べればいくらでも方法はでてきます。

以上、３つの体操を行われるのが後遺症の対策として効果的です。
どれも地道で行いにくい体操ですが
過去に何度も捻挫をされてるようですし

今、痛い側だけを意識するのではなく
両足首とも行われるのがいいと思います。

原因としましては
足首の靭帯のゆるみ・それによる関節部の骨の微細な剥離・筋力の低下などが考えられます。

例えば
寝るときは靴下を履いてませんか？
基本的に人は良くなろうとしています。
何もしていなくてもです。

なので、靴下を履いて寝るということは
身体（免疫）を弱めている事に繋がります。
電気毛布などをつけて寝るのも同じです。

湯たんぽなど徐々に温度が下がっていく
ものは良いと思います。

他に
血液の循環はどうでしょうか？
血液は体に栄養（酸素など）を運んでいますが
体温も運んでいます。

足裏はしっかりと地面を踏めていますか？
第2の心臓と言われるふくらはぎの筋肉は
疲弊していませんか？
筋肉が疲弊していると循環が悪くなります。

靴下も厚手のものとありますが
素材はどのようなものでしょうか？

綿のものだと
汗の吸収率は良いですが
湿ってしまい逆に足指を冷やして
しまう事に繋がります。

特に冬場は汗を掻かないイメージがありますが
そんな事はないです。

メリノウールという素材のものをお試しされて
みてはいかがでしょうか？
吸収率も良く乾きやすくて
足先が蒸れにくいです。
5本指ソックスがオススメです。

方法はたくさんあります。
自身に合う方法は少ないです。

是非、自分自身に合う方法を探し出す
チャレンジをしてください。

それでも、というときは
ご相談ください。

全ての腰痛が改善されるとは言い切れません。
また、何が原因で腰痛になっているのかがわかりません。

上記の事をご理解されたうえで回答させていただきます。

腹直筋・腰方形筋・内外腹斜筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなどの筋を鍛えることにより
腰痛対策になります。

ですが、筋トレを行うと筋は硬直いたします。
必ず筋トレの前後に鍛える筋のストレッチをしてください。
せっかく改善のためにされることなので
努力を無駄にしないために！

ただ、専門家のアドバイスを受けられてから筋トレを行われるほうがいいとおもいます。

＜筋トレとストレッチはセットです＞

まずは首から肩（背中）にかけて特に熱を持っている部分をアイシングします。

袋は何でもいいので氷と水を入れて空気を抜いて氷嚢を作り約15分程冷やします。
１時間後痛ければ繰り返します。

急性期はその方法が簡単に出来て良いと思います。
変に触らないのが１番いいです。

それから月に１回ペースというのは多すぎますので
まずはきちんとご自身に合う枕選びからするのが
いいですよ。