カタキヨ様へ
大阪で「いぐなる」を経営している安田と申します。

「くしゃみや咳をする時痛み・・・」の背中の痛みが、３年前から続いているのは、相当つらいと思います。
ただ、相談内容の中に記載されている『持病があり』の言葉が、他の先生方も気にされる点だと思います。

とは言え、「軽く運動すれば、背中の痛みは和らぐ」のであれば、お風呂で身体を温め血行を良くする事が一番だと思います。
しかし、カタキヨ様は、３年前から苦しんでいるところから察し、シャワー派ですか？もしくは、時間が無く身体が温まるほど湯船にはつからない派なのではないでしょうか？
もし、そうならば「バスタオル温浴方」をお勧めします。
少し大きめのバスケット二つ折りにしを首と両肩を覆うようにし、少し熱め（無理をしない程度の熱さ）シャワー等でバスタオル全体を濡らし、髪を洗って頂きます。
髪を洗い終えたら、バスタオルを外し身体を洗って頂きます。
後は、お風呂上りにストレッチや、ヨガなので全身の筋肉を伸ばすようにして頂ければ、徐々に背中の痛み等は和らぐと思います。
ストレッチポールを使用したストレッチも効果的ですが、手軽さで言えば、座布団（子供用座布団がお勧め）を肩甲骨の下来るようにし仰向けに寝て頂き次の順番で背中を伸ばします。
①両腕を伸ばした状態でお尻の横に置きます。
②　　　同　上　　　のまま頭の上（万歳する状態）でゆっくり持って行く（但し、肩に痛みがある時は無理しないところまで）
③両腕を伸ばした状態で万歳した状態を３～５秒程度保ちます。
④　　　同　上　　　のままお尻の横まで戻します。
⑤これを５回程度を目安にお風呂上りに行います。　　
試してみてはいかがでしょう。

あくまでも『持病があり』から、無理のない内容で回答させていただきました。

当店に来店頂いている方で、同じ症状の方がおられます。
その方は頚椎の歪みから、肩こりと頭痛にお悩みでしたが、頚椎の矯正ともみほぐしにて、その場は改善されましたが、日々の仕事から再発され、今は定期的にご来店頂いてます。
まずは、お近くの整体師にご相談された方が良いと思います。

大東市で「ソフト整体ともみほぐしの店　いぐなる」を経営している店長の安田と申します。。

既に数多くのご回答があると思いますが、症状から拝見し「椎間板ヘルニア」に似た症状があるので、先ずは、整形外科を受診し検査してもらう事をお勧めします。
整形外科を受診し「椎間板ヘルニア」でなければ、仙骨（骨盤の中で背骨を支えている骨です）のズレが原因だと思いますので、整体院で矯正してもらう事をお勧めします。

大阪で「ソフト整体ともみほぐしの店　いぐなる」を経営している店長の安田と申します。
既に多くの回答があったと思いますが、捻挫伴う足首の骨のズレが原因していると思われますので、整体院で矯正する事をお勧めします。
但し、内出血するほどの捻挫をされているので、足首の腱を伸ばしていると思われるので、再発する可能性があるのでご理解下さい。

大東市で「ソフト整体ともみほぐしの店　いぐなる」を経営している安田と申します。
既に多くの回答があると思いますが、「ストレートネックの傾向」の言葉から、以前はストレートネックでは無いと判断し、整体で頚椎の歪みを整える事をお勧めします。
また、自宅で行う改善方法ですが、湯船で首までお風呂につかる事をお勧めしますが、猛暑が続いている中で湯船に入る事はされてないと思うので、バスタオルを首の付け根部と肩を覆うようにかけ、そこにシャワーのお湯をかけ蒸しタオル状にした上で、髪等を洗るなどしてもらい、頚椎付け根部の凝りをやわらげます。後は、就寝前にご自身のこぶし程度の太さのバスタオル（棒状）を両肩の下入れて頚椎のストレッチを５分程度を目安に行います。初期は痛いので決して無理をしない程度でお願いします。
改善する事をお祈りします。

大阪で「ソスト整体ともみほぐしの店　いぐなる」を経営している店長の安田と申します。
既に多くの回答があったと思いますが、morikuboさんは整体院へは行かれたのでしょうか？
四十肩は整体により改善出来るので是非受診する事をお勧めします。